「毎日クタクタなのに、なぜか夜になると眠れない…」「夜中に目が覚めたあと、眠れなくなる」「寝ても疲れが取れない…」そんな毎日、続いていませんか？
「今夜こそ早く寝よう」と思いながらも、気づけばスマホをスクロール…。朝は眠気と戦いながら、またバタバタと一日がスタート。疲れが取れないのを、「忙しいから仕方ない」と諦めていませんか？ でも実は、ほんの少しの工夫で、睡眠の質をグッと上げることができます。
今回は、仕事や子育てに追われる毎日でも実践できる、無理なく取り入れられる「睡眠の質を上げる８つのコツ」をご紹介します。
睡眠の質を上げる８つのコツ
1. 朝の光と適度な運動で、眠りやすい体をつくる
朝、日の光を浴びながらの散歩をすると、体内時計が整い、夜の入眠がスムーズになります。どうしても時間が取れない方は、朝、カーテンを開けて自然光を浴びるだけでもOK！また、寝る前の軽いヨガやストレッチ は、心と身体をリラックスさせ、眠りの質を高めてくれます。
2. 飲み物を見直して、眠りを邪魔する習慣を減らす
- カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなど）は、寝る4～6時間前までに！
- アルコールは、一時的にリラックスできても、睡眠の質を下げるので要注意。
- おすすめの飲み物は、ホットミルクやカモミールティー、白湯など。
3. 夜の食事は「腹八分目＆消化の良いもの」を意識
「寝る直前にお腹いっぱい食べる」のはNG。消化にエネルギーが使われて、深い眠りを妨げてしまいます。理想は、寝る3時間前までに夕食を済ませること。もしお腹が空いたら、バナナやクラッカー＆チーズなどの軽めのものを取り入れてみてください。
4. ぬるめのお風呂で、自然な眠気を引き出す
寝る1～2時間前にお風呂に入ると体温が上がり、その後の体温低下が眠気を誘うことが分かっています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうので、できれば38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが◎。
5. 寝室は「暗く・静かに・快適に」
- 部屋は暗くし、遮光カーテンやアイマスクで光をシャットアウト。
- 外がうるさい場合は、耳栓を活用。
- 室温は少し低めに設定し、暖かい布団を用意するのがベスト。
6. ベッドは「眠るためだけ」に使う
「ベッド＝休む場所」 という習慣をつけるため、ベッドや布団は睡眠とパートナーとの親密な時間のためだけに使いましょう。
- スマホやテレビ、仕事はベッドの外で！
- ベッドの上では、読書や映画鑑賞もなるべく控える。
7. 「〇時までに寝なきゃ！」をやめる
「〇時には寝なきゃ！」と考えすぎると、かえって眠れなくなります。大切なのは、「眠くなったら寝る」こと。 どうしても眠れないときは、無理に布団でゴロゴロせず、一旦場所を変えて、リラックスできること（読書や軽いストレッチ、深呼吸など）をして、眠くなったら再び布団に入るのがおすすめです。また、眠れないときに時計を頻繁に確認すると、焦って眠れなくなるので、眠れないときは時計を見ないようにしましょう。
8. 悩みをベッドに持ち込まない
「明日の仕事、あれもこれもやらないといけない…ちゃんとできるかな…」
「子どものことが気になって眠れない…」
こんなふうに考え込むと、脳が覚醒してしまいます。そういう場合は、やることリストや気になる悩みを書き出して、頭の中を整理するのも一つの方法です。寝ようとしても眠れなかったり、夜中に目が覚めて不安になったときは、一旦書き出して「朝に考えよう」と切り替えましょう。
「ちょっと試してみようかな？」と思ったら成功！
睡眠改善は、一気にすべてをやろうとしなくても大丈夫。まずは、「これならできそう！」というものを1つだけ 試してみてくださいね。小さな習慣の積み重ねが、ぐっすり眠れる毎日につながります。
「眠れないこと」が悩みとなっている方へ
なかなか寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたり、「眠れないこと」が悩みになっていませんか？睡眠の質が低下すると、疲れが取れず、日中のパフォーマンスにも影響を及ぼすだけでなく、心と体の両方にさまざまな悪影響が現れます。
例えば、集中力や記憶力が低下し、イライラや不安感が増すことで、仕事や育児のストレスがさらに強く感じられたり、体の面では、免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、ホルモンバランスが乱れて体重が増えやすくなったりすることがあります。さらに、慢性的な睡眠不足は高血圧や心疾患のリスクも高めるため、質の良い睡眠を確保することが健康維持には欠かせません。
ヒプノセラピー（催眠療法）は、深いリラクゼーションを促し、無意識のレベルでストレスや不安を和らげることで、自然な眠りを取り戻すサポートをします。睡眠薬に頼らず、心と体のバランスを整えたい方におすすめの方法です。穏やかで心地よい眠りを手に入れ、毎日をもっと快適に過ごしませんか？
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