子育て中の女性に知ってほしい、心と体のセルフケア
最近、イライラしやすい、やる気が出ない、疲れが取れない…そんな不調を感じていませんか？
もしかしたら、それは「ビタミンD不足」が原因かもしれません。
子育てや家事、仕事に追われる30代・40代の女性にとって、知らず知らずのうちに陥りがちなこの状態。
今回は、ビタミンD不足が引き起こす心と体の不調、そしてその対策について、私自身の体験談も交えながら、わかりやすくお話ししていきます。
ビタミンDってどんな栄養素？
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けることで骨を丈夫に保つ…というイメージが強いかもしれませんが、実は心の健康にも深く関わる重要なビタミンです。
日光を浴びることで皮膚で合成されるほか、魚や卵、きのこ類などの食品からも摂取できます。
現代人は日焼け対策や在宅時間の増加により、慢性的にビタミンDが不足している人が多く、特に育児中のママたちは外出のタイミングも限られてしまうため、知らず知らずのうちに欠乏状態になっていることがあります。
私自身、まさかの「ビタミンD不足」でした
実は私、東南アジアのマレーシアに長年住んでいるのですが、今年受けた血液検査で極度のビタミンD不足と診断されました。これがその時の血液検査の結果↓
「常夏だし、毎日暑いし、太陽はたくさん浴びてるはず」と思っていたので、まさか自分が…と驚きました。
そのとき感じていたのは、「なんだか毎日やる気が出ない」「寝ても疲れが取れない」「夜眠れない」というモヤモヤした不調。でも「これも年を取ったからだし、仕方ないのかなあ…」と特に何もしていませんでした。
現在は医師の勧めでビタミンDサプリを飲むようになり、夜の寝つきが良くなったり、日々のモチベーションも回復してきました！
これがきっかけで、ビタミンDがいかに心と体のバランスに影響するかを、身をもって実感しました。
ビタミンD不足が引き起こす心と体への影響
心への影響
- イライラしやすくなる
- 無気力ややる気の低下
- 気分の落ち込みや情緒不安定
- 不眠
ビタミンDは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌にも関与しています。そのため、不足すると心のバランスが乱れやすくなり、「プチうつ」や「やる気の低下」といった症状を感じやすくなります。
冬の日照時間の少ない期間に抑うつ状態になる、季節性感情障害もこのビタミンD不足が引き金になっていることがわかっています。
体への影響
- 慢性的な疲れ
- 免疫力の低下
- 骨のもろさ、筋力の低下
「子育て中の疲れだと思ってたけど、実はビタミンDが足りてなかった…」というケースも少なくありません。子どもを抱っこして腰が痛い、肩が重い、風邪をひきやすくなったと感じている方にもビタミンDの不足が影響している可能性があります。
自分がビタミンD不足かどうか知るには？
ビタミンDの血中濃度は、病院での血液検査で簡単にチェックできます。特に、婦人科や内科などで「気分の落ち込みが続く」「なんとなく体がだるい」などの相談をした際に調べてくれることもあります。血液検査では、25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）の値が30ng/mL以上が正常値とのことです。
最近では、郵送でできる自己採血タイプの検査キットも増えており、気軽にチェックできるようになっています。
ビタミンD不足を補うには？
今日からできる3つの対策
① 日光を浴びる時間をつくる
朝10分〜15分程度、顔や腕に日光を当てるだけでもOK。
ベランダに出て深呼吸したり、子どもとお散歩に出かけるなど、小さな習慣の積み重ねが大切です。
② 食事から摂取する
🟠 1：卵（たまご）
良質なたんぱく質だけでなく、ビタミンDが豊富。実は「やる気ホルモン・セロトニン」を作るサポートにも。
🟤 2：きのこ類（特に干ししいたけ）
低カロリーで食物繊維たっぷり。ビタミンDを含み、腸内環境を整えてくれます。
🟡 3：サバやイワシなどの青魚
オメガ3脂肪酸が心の安定に◎ ビタミンDもたっぷり含まれています。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、ビタミンDを自然に補えます。味噌汁やスープにきのこを入れたり、朝食に卵を加えるのも手軽です。海外ではビタミンDが添加された食品も売ってありますので、そういったものを食事に取り入れるのも良いと思います。
③ サプリメントを活用する
日々の生活で十分に日光を浴びられなかったり、食事で補いきれない場合は、ビタミンDサプリの活用もおすすめです。
ビタミンDの推奨摂取量は年齢や健康状態によって異なりますが、一般的な目安として成人（19～70歳）1日あたり1,000～2,000 IU程度であれば、安全に摂取できるとされています。でもビタミンDは過剰症のリスクがあるため、どの程度飲むかは医師や薬剤師に相談することをお勧めします。
私は先生からのお勧めもあり、血液検査の後サプリを導入しました。「本当に効果があるのかな？」と思っていたのですが、数週間後には夜の入眠がスムーズになり、モチベーションも回復してきたと実感できるようになりました。
この３つの方法の中で、個人的にはサプリが一番お勧めです。日光を浴びる時間を作ったり、食事から摂取するという方法は、一日にどのくらい自分がビタミンDを摂取できているのかがはっきりわからないし、やろうと思った時は出来ても、すぐに忘れてやらなくなってしまうかもしれません。その点、サプリだったら摂取量がはっきりわかりますし、飲んだか飲んでないかの管理も簡単です。
心と体のために、まずは小さな一歩から
「イライラの解消」や「無気力の原因」をネットで検索しても、なかなか根本的な答えにたどりつかないことってありますよね。でも実は、そうした不調の正体が体の中にある栄養不足だったりすることもあるんです。
毎日を頑張るあなたこそ、しっかり自分の体をケアしてあげてください。ほんの少し意識を変えるだけで、驚くほど心も体もラクになるかもしれません。
まとめ
- ビタミンDは、骨の健康だけでなく心のバランスにも影響する大切な栄養素
- 子育て中の疲れやイライラ、無気力の裏に「ビタミンD不足」が隠れていることも
- 日光・食事・サプリで上手に補いながら、自分自身のケアを習慣にしていきましょう
あなたがもっと元気で前向きに、笑顔でセルフラブな毎日を過ごせますように。
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