子育てでイライラするときの６つのストレス解消法

子育て中のお母さんに一番多いお悩みの一つが、子どもにイライラしてしてしまうこと。ストレスの多い生活を送っていると、「ママ、ママ」と寄ってくる子供を「うるさい！」と叱ったり、言うことを聞かない子供に手が出たりということありませんか？

朝から子どもがどうしても服を着替えてくれず「昨日着たあの服がいい！」と駄々をこねるけど、その服は洗濯機の中。我慢して言い聞かせようとしていたけど、お迎えのバスの時間が刻々と迫ってきてだんだんイライラ。思わず、なんでもいいからはやく着替えさせて、バス停に引きずっていきたい。そんな衝動に駆られました。

子育てには自分の思い通りにいかないこともたくさん。イライラすることも多いですよね。頑張っても頑張っても、やることは減らないし、子どもたちは言うことを聞いてくれない。

でも、そのイライラを溜めていては、自分の心身にも悪いですし、機嫌の悪いお母さんの周りでは子供たちも自分らしくのびのびとできなくなってしまいます。「お母さんが機嫌が悪いのは私が悪い子だからだ」なんて、密かに罪悪感を持つ子供も少なくないのです。

ですから、イライラはできるだけ解消するにこしたことはありません。今回は子育てにつきもののイライラを、一人で解消できる方法を紹介します。

短期的なイライラ解消法

イライラ解消法には即効性のあるものと、長期的に続けていきたいものの二つのアプローチがあります。まずは、簡単にできて即効性のある解消法をいくつかご紹介します。

深呼吸してリラックス

上のママのように時間がないときでも簡単にできるのが深呼吸。イライラしているときは、呼吸も浅くなって全身が緊張状態になってしまっています。深く息を吸うことで、酸素が全身にいきわたり、緊張がほぐれていきます。

特におすすめなのが、「あくび呼吸」。あくびをすると、口が大きく開きます。すると自然に、のどが奥の方までしっかり開くので、この状態で息を吸ったり吐いたりすると深い呼吸になり、緊張した体に酸素がめぐります。

あくび呼吸をする時に一緒に行ってほしいのが、両手を上に伸ばしてしっかり背骨を伸ばすこと。大きく息を吐いたり吸ったりして伸びをするだけでも、緊張した体が簡単にリセットでき、イライラの波がすうっとひいていきますよ。

口角を上げてみよう！

イライラしてストレスを感じる時には、表情も険しくなって顔がこわばっています。このこわばりをゆるめるためにお勧めなのが、笑うことです。

心理学の研究では、口角を上げて笑顔を作るだけで、口角を上げるために使う顔の筋肉の動きが脳に作用し、それによりエンドルフィンという快楽物質を脳が作り出し「幸せだ」と認識するといった研究結果もあります。

イライラするときなどは、お笑いやコメディーをみて思いっきり笑ってみてください。「なんであんなにイライラしてたんだろう？」と思うくらい爽快な気分になれるかもしれません。

大声を出してすっきり

ストレスが蓄まっていると、イライラの原因となる交感神経が優位になるため、リラックスに必要な副交感神経の働きが低下します。大声を出すと横隔膜が一緒に動き、自律神経に刺激を与えストレスを発散することができます。

カラオケに行ったり、近所の迷惑にならないところで大声を出してみる。また、ライブやスポーツ観戦にいくことができるなら、そういう場所で大声を出すのもいいかもしれません。

泣いてデトックス

涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わります。そうすると緊張していた体もリラックスしてストレスを軽減してくれます。ただし、この涙は感情が揺さぶられたときに出てくる涙でなくては効果はありません。感動的なドラマや映画、実在の人のライフストーリーなど、心の琴線に触れた時に流す涙は、溜まったイライラとともに心を浄化してくれます。

アロマでイライラ解消

植物からとれた精油（エッセンシャルオイル）の香りは、脳に直接作用することが知られています。アロマセラピーを定期的に行うことで、イライラが軽減し、心が安らかになっていきます。効能別に、お勧めの精油をご紹介します。

用途・効能

お勧めの精油

イライラして落ち着かないとき

ラベンダー・カモミールローマン・ひのき

気分が沈むとき

オレンジスイート・グレープフルーツ・ゆず・レモン

不安・不眠・疲れが取れないとき

ローズ・サンダルウッド・イランイラン

考えがまとまらない・集中力が続かないとき

ペパーミント・ローズマリー

生理前

クラリーセージ・ゼラニウム・イランイラン

ただディフューザーに数滴たらして焚くだけでも効果がありますが、そのほかにも精油にはさまざまな使い方ができますので、精油の活用法はこちらのコラムを参考にしてください。

参考：アロマセラピーを自宅で簡単に楽しむ10通りの方法

※授乳中や妊娠中の方、小さいお子さんには使えない精油もありますので、そのような方はかならずスペシャリストに相談してからご使用ください。

長期的なイライラ対処法：身体のウェルビーイングを整える

心理学では自分というのを3つの側面から考えます。それは自分の体と心と、まわりとのつながりです。英語では、良好で満たされた状態であることを「ウェルビーイング」（well-being）といいます。

からだのウェルビーイングは身体が良好な状態を指し、こころのウェルビーイングは心理的に良好な状態、つながりのウェルビーイングは家族や友人関係、職場の同僚や親せき、近所づきあいといった人とのかかわりが良好な状態を指します。この３つそれぞれがバランスよく良い状態を保つことで幸福感も向上します。

イライラの原因は、おそらく一つではありません。私のカウンセリングでは、クライアントのからだやこころ、そして人とのつながりなどの側面から多角的に見ることで、イライラを根本的に解消するお手伝いをしています。

子育て中のママ達に生活の満足度を数値にして表してもらったことがあるのですが、一番満足度が低かったものの一つが、からだの健康に間する満足度でした。このポッドキャストでは、比較的簡単に自分で対処できて長期的なメリットのある、身体のウェルビーイングを整える方法について、栄養・睡眠・運動の側面からお話ししています。ポッドキャストを聞く

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